La creatina lleva años asociada al gimnasio y a quienes buscan ganar músculo. Un estudio publicado en agosto de 2026 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition apunta a algo que interesa a mucha más gente: tomar creatina durante una dieta para perder peso podría ayudarte a perder más grasa sin sacrificar músculo. Te contamos qué encontraron los investigadores y qué significa para ti.
¿Qué es la creatina y para qué sirve?
La creatina es un compuesto que el cuerpo fabrica de forma natural y que también obtenemos de alimentos como la carne y el pescado. Su función principal es aportar energía rápida al músculo en esfuerzos cortos e intensos, y es uno de los suplementos más estudiados en nutrición deportiva. Llegar solo con la comida a las cantidades que se usan en los estudios no es realista: harían falta varios kilos de carne o pescado al día.
El estudio: creatina, dieta y pérdida de grasa
Investigadores de la Universidad de Texas A&M siguieron durante 12 semanas a 64 adultos sanos de entre 45 y 65 años. Una parte hizo entrenamiento de fuerza y aeróbico tres veces por semana, junto a una dieta con un déficit calórico moderado. La otra parte mantuvo su rutina habitual. Dentro de cada grupo, unos tomaron 10 gramos diarios de creatina monohidrato y otros un placebo.
Estos fueron los resultados:
- Sin entrenar, quienes tomaron creatina ganaron algo más de 1 kg de masa magra y mejoraron su fuerza.
- Con dieta y ejercicio, el grupo con creatina ganó cerca de 1,3 kg de masa magra y además perdió grasa. El grupo placebo apenas cambió su masa magra.
- El grupo con creatina redujo más su porcentaje de grasa corporal. Según los autores, es la primera vez que un estudio lo demuestra dentro de un programa de pérdida de peso.
- La creatina no mejoró la capacidad aeróbica, algo coherente con que su efecto se centra en la fuerza y la potencia.
¿Por qué importa no perder músculo al adelgazar?
Cuando hacemos dieta, parte del peso que se pierde puede ser músculo. El músculo es clave para mantener la fuerza, la movilidad y un metabolismo saludable, sobre todo a partir de los 40-45 años, cuando empieza a perderse de forma natural. Por eso el objetivo real no es bajar peso: es perder grasa.
¿La creatina engorda?
Es una de las dudas más habituales. La creatina puede hacer que el músculo retenga algo más de agua, y eso a veces se nota en la báscula las primeras semanas. Pero ese peso no es grasa. Este estudio muestra justo lo contrario: más masa magra y menos porcentaje de grasa.
¿Es segura la creatina?
Tiene un respaldo científico enorme. Una revisión de 2025 que analizó 685 ensayos clínicos no encontró diferencias en efectos secundarios entre quienes tomaban creatina y quienes tomaban placebo. Aun así, si tienes alguna enfermedad renal, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes con un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta creatina tomar para perder grasa?
El estudio usó 10 g diarios, pero la dosis adecuada depende de tu peso, tus objetivos y tu situación. Lo ideal es que la ajuste un dietista-nutricionista.
¿Sirve la creatina si no voy al gimnasio?
Según este estudio aporta algo de masa magra y fuerza, aunque los resultados son claramente mejores cuando se combina con entrenamiento.
¿La creatina sustituye a la dieta?
No. Es un complemento; la base sigue siendo una alimentación adecuada y el ejercicio.
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